Dormire bene è importante per affrontare qualsiasi giornata. Indipendentemente dall’età, dalle abitudini e dallo stile di vita è necessario imparare a riposare bene. Numerosi studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno e la scarsa qualità del sonno sono un problema comune nelle persone, soprattutto tra i giovani.
Le conseguenze sono varie: fisiche e psicologiche, riducono le prestazioni dell’individuo, aumentano il rischio di malattie e persino di morte. È anche importante notare che la privazione del sonno influisce sul rendimento degli studenti, con ripercussioni negative sulle loro prestazioni e sui risultati dei corsi.
1 – Organizzare la giornata
Le cose da fare, ogni giorno, sono tante e impegnano tempo. Spesso si sottrae sempre qualche minuto al riposo e, se fosse così, non ci sarebbero problemi. In altri casi, magari perché si ha necessità di finire un lavoro oppure perché si deve accudire un figlio, le ore a disposizione per dormire diminuiscono. Per mantenere un buon equilibrio tra il tempo trascorso da svegli e quello trascorso a dormire, è necessario seguire un programma che consenta di ottenere la quantità di riposo necessaria.
Innanzitutto, è necessario determinare la quantità di sonno di cui si ha bisogno ogni giorno. Questa quantità sarà diversa per ognuno, quindi è necessario trovare un programma che vada bene per voi.
A tal fine, fate un elenco di ciò che dovete fare ogni giorno e annotate il tempo dedicato a ciascun compito. Quindi, stabilite orari specifici per le diverse attività.
Quando andare a dormire?
Dipende. L’organismo è “programmato” per dormire di notte e per questo motivo è buona norma cercare di chiudere gli occhi non più tardi delle 22:00 o 22:30. Andare a dormire sempre alla stessa ora aiuta certamente a riposare meglio. L’organismo “si abitua” agli orari e beneficia del sonno ristoratore.
2 – Dormire almeno otto ore al giorno
È risaputo che dormire meno di otto ore al giorno può compromettere il benessere. Recenti studi hanno stabilito che il numero minimo di ore da adibire al riposo non può scendere sotto questo valore. Per questo motivo, è necessario assicurarsi di dormire, in modo continuativo, non meno di otto ore per notte.
3 – Assicurati di respirare bene
Quando dormi l’attività respiratoria diminuisce. Questo è normale, perché il corpo umano ha meno bisogno di ossigeno. Tuttavia, in alcuni casi la quantità di ossigeno non è sufficiente e può provocare seri problemi. Quando il naso è ostruito, o quando le vie aeree superiori non sono efficaci l’aria introdotta nei polmoni diminuisce sensibilmente. In alcuni casi, molto pericolosi, smette di passare. Questi eventi vengono definiti con il termine di apnee. L’apnea notturna degrada il riposo ed è causa di importanti patologie, anche a livello del sistema nervoso centrale.
L’eccessivo russare è uno dei segnali. Durante il sonno il palato si rilassa e un minimo di attività paragonabile al russare è normale. Nei casi di setto deviato oppure di ipertrofia dei turbinati la quantità d’aria immessa è insufficiente ed è necessario intervenire.
4 – Smettere di fumare
Quando si è stanchi, è consigliabile fare qualcosa che ci faccia rilassare. Una cosa che si può fare è smettere di fumare. Il fumo rende più difficile la circolazione del sangue e limita la capacità dei polmoni di ossigenare i tessuti. La carenza di ossigeno, unita alla dipendenza da nicotina, provoca disturbi importanti del sonno.
5 – Seguire una dieta sana
Il modo migliore per mantenersi in buona salute è seguire una dieta corretta. Naturalmente, non è sempre facile seguire una buona dieta.
Potreste essere tentati di seguire una dieta a base di cibo spazzatura, ma il cibo che mangiate ha un grande impatto sulla vostra salute. È essenziale seguire una buona dieta con una colazione e un pranzo abbondanti. Nella sala colazioni o nella sala pranzo sono spesso disponibili cibi sani.
La cena deve essere leggera, preferibilmente a favore di poche porzioni. I carboidrati (pasta e riso) aiutato il riposo. Le proteine (carne e derivati) o i grassi (frittura) invece rallentano la digestione.
6 – Niente smartphone o videogiochi
L’utilizzo dei dispositivi elettronici determina l’attivazione di specifiche aree del cervello. Queste zone rimangono attive anche dopo diversi minuti e, di fatto, rallentano i processi fisiologici che conducono al sonno. Recenti studi associano l’attivazione di una specifica area del cervello correlata: la formazione reticolare. La formazione reticolare del cervello è l’area che regola gli stati di sonno. Quest’area è associata al controllo inibitorio del sistema nervoso autonomo. Quando quest’area si attiva, il corpo si riorganizza, in modo da essere in grado di reagire sul momento. Nel caso di un film, ad esempio, gli occhi rimangono aperti a causa della stimolazione visiva, ma se gli occhi sono chiusi, la formazione reticolare indurrà l’arresto del corpo e l’attivazione delle fasi di riposo.
Nel caso dei dispositivi elettronici, la formazione reticolare è anche l’area che regola il livello di coscienza. Quando è sollecitata, di fatto, rende sempre attivo il cervello e il sistema nervoso centrale.
7 – Organizzare il giorno dopo
Sapere cosa si farà il giorno dopo ci permetterà di andare a dormire senza troppi pensieri. Basta organizzare cosa ci sarà da fare in piccoli compiti. Alcuni saranno ben conosciuti, ad esempio quelli relativi alla vita “normale”, mentre altri potrebbero essere considerati come “imprevisti”. Avere il pieno controllo del giorno che verrà servirà senza dubbio a riposare meglio.
8 – Letto comodo
Dormire su un letto comodo permette di ottenere un riposo migliore. Non c’è dubbio su questo. Tuttavia ciascuna persona preferisce un tipo di letto diverso, specialmente per quanto riguarda la durezza o la morbidezza del materasso.
9 – Dormi al buio
La presenza di luci, anche soffuse, può disturbare il sonno. Non è ancora chiaro poiché la luce disturbi il sonno ma è presumibilmente vero che gli occhi possano rilevare una quantità di luce. Questa condizione è successivamente recepita dal cervello che, per ragioni sconosciute, rimane vigile.
10 – Riposa in un luogo silenzioso
Il rumore è il principale nemico del sonno. Durante il riposo siamo vulnerabili, poiché non ci possiamo difendere, e il cervello rimane vigile qualora nell’ambiente fosse facile percepire dei rumori. Questo è un comportamento ancestrale, che cioè portiamo dai primi tempi della storia evolutiva umana. Se puoi, chiudi le finestre e le porte, oppure insonorizza al meglio l’ambiente.